Министерство здравоохранения РФ настоятельно рекомендует россиянам следовать нормам здорового питания. Согласно статистическим данным большинство граждан нашей страны готовы питаться «правильно», однако не все знают перечень здоровых продуктов и основные правила питания. Люди по всему миру с 2011 года пользуются специальной схемой, под названием «моя тарелка», которая помогает лучше понять, что нужно есть для поддержания крепкого здоровья.
Принцип «моей тарелки» заключается в том, чтобы представить себе блюдо и мысленно же разделить его на 4 части. После следует несколько увеличить овощные и злаковые четверти, уменьшив белковые и фруктовые доли. Молочные продукты вынесем за тарелку, «поставив» немного в стороне от основного блюда.
В процессе приёма пищи, старайтесь придерживаться воображаемых пропорций, кроме того, заполнять каждый раздел следует только качественными продуктами, в полезности которых не приходится сомневаться. Чтобы вам было легче сделать выбор, мы расскажем о нескольких продуктах питания, идеально подходящих для заполнения «вашей тарелки».
Что нужно есть, чтобы иметь крепкое здоровье:
1
Белки
Для людей среднего возраста и подростков, которые регулярно выполняют физические упражнения, хорошим подспорьем в поддержании тонуса будет съедать по 50–60 грамм белка за один приём пищи. Это примерно от 140 до 170 грамм в день. Белок крайне необходим для организма. Он помогает наращивать или восстанавливать мышечную массу, а также отвечает за укрепление костей и выработку гормонов и ферментов. Также белок улучшает состояние кожи и волос.
Диетическое мясо, курица и рыба содержат в себе значительное количество белка. Вегетарианцы могут получать белок из растительных продуктов, среди которых внимания заслуживают дикий рис, бобовые и зёрна киноа. Их можно чередовать. Дополняя овощами, что позволит разнообразить рацион, не теряя в полезности.
Ни в коем случае не перемешивайте здоровые продукты с вредными. Съев полезную для сердца лососевую рыбу вместе с хлебом или жареной картошкой, вы в значительной степени «убьёте» все здоровые компоненты лосося, заменив их вредными соединениями жирной пищи.
2
Зерновые
Зерновые культуры в качестве полезной для здоровья пищи до сих пор вызывают жаркие споры среди диетологов. С одной стороны, они на 100% состоят из углеводов, которые ложатся жировыми складками на изгибы талии. С другой же, никто не заставляет есть все зерновые подряд, вы можете сделать правильный выбор, употребляя в пищу цельные зёрна (только не пшеницу) либо проросшие зёрна.
Выбирайте цельнозерновой хлеб, крупы и макароны. Также проросшие зёрна намного полезнее не проросших, к тому же они легче переносятся людьми, с непереносимостью продуктов из пшеницы. Также сейчас в моду входят «древние зёрна» такие, как киноа, амарант, полба или теф. Что-нибудь из вышеназванных культур вы обязательно найдёте в вашем семейном супермаркете. Эти зёрна являются надёжными поставщиками высококачественного белка и множества питательных веществ. Съедайте по 150–230 зерновых в день, в зависимости от пола и возраста.
Что касается белого риса и белой муки — это зло во плоти! Наш организм перерабатывает их в сахар, который не добавит стройности и здоровья.
3
Овощи
Овощи полезны для нас в любом виде (жареные, приготовленные на пару или сырые), они наполнены разнообразными витаминами, питательными веществами, минералами и антиоксидантами. Все мы помним детский стишок об охотнике и фазане, который помогал запоминать цвета радуги. А если нет, то стоит выучить, так как лучше всего есть овощи в «радужной» комбинации.
Возьмите несколько листьев салата и добавьте к ним овощную радугу. Бросьте в блюдо несколько орехов или семян чиа, после чего используйте низкокалорийную заправку, к примеру, оливковое масло или бальзамический уксус, и в вашем распоряжении будет невероятно полезный салат, наполненный клетчаткой, антиоксидантами и полезными маслами. Чтобы антиоксиданты лучше усваивались, добавьте в салат авокадо.
Если хотите съесть овощи, обогащённые белком, выберите шпинат, спаржу, брокколи или брюссельскую капусту. Главное не жарить их и не заправлять сыром или майонезом. Отварные овощи лишаются всех полезных веществ, за исключением варёного картофеля. Он на удивление полезен для здоровья и содержит в калий — дефицитный элемент для человеческого организма. Употребление калия крайне важно для нормализации артериального давления. Старайтесь есть овощи при каждом приёме пищи.
О самых популярных овощах во всём мире вы можете узнать в статье на нашем сайте TheBiggest.ru
4
Фрукты
Thebiggest советует заменить привычный десерт (пироги, торты, конфеты, печенье и др.) одной-двумя пиалами фруктов. Они являются превосходным источником витаминов и антиоксидантов. Также фрукты помогут обманывать мозг, но не организм. В процессе пережёвывания фруктов мозг даёт сигналы организму о насыщении, при этом клетчатка, содержащаяся в плодах, даёт чувство полного желудка.
Только не пытайтесь заменить фрукты соками! В них нет клетчатки, а от настоящих фруктов в соках остаётся только сахар. Выпив сок, вы будете есть намного больше, чем съев пару яблок или бананов. А между тем, если вам уже за 50, популярный сайт edavrach.ru советует включить в свой рацион больше яблок. Они снижают риск диабета, а также регулируют уровень сахара в крови.
5
Молочные продукты
Если вы не можете жить без молочных продуктов, постарайтесь ограничить их потребление хотя бы до трёх чашек в день. Лучшим выбором станет греческий йогурт и молоко. В них содержится максимум белков и кальция при минимальном количестве сахара и вредных компонентов.
Для веганов, не употребляющих продукты эксплуатации животных, есть выход в виде употребления в пищу обогащённых кальцием злаков, цельнозернового хлеба, зелени с репой и капустой. Если же вы просто не переносите молочные продукты, вы можете получать достаточное количество кальция из рыбных консервов.
6
Пейте что-нибудь полезное
В качестве напитков выбирайте воду либо чай без сахара. Также можете побаловать себя бокалом красного вина за ужином. Врачи обнаружили ряд доказательств того, что антиоксиданты, называемые полифенолами, не допускают повреждения кровеносных сосудов, снижают уровень холестерина и сводят к минимуму риск развития заболеваний сердца. По поводу полезности вина мнения учёных разделились, однако один бокал за ужином точно не нанесёт вреда здоровью. Главное — не переусердствовать.
❤
Заключение
Уже представили свою тарелку? Тогда скорее заполняйте её, тщательно подбирая продукты и соблюдая необходимые пропорции. Теперь-то вы знаете что нужно есть для крепкого здоровья! Нежирный белок, цельные зёрна, молочные продукты без сахара, а также фрукты и овощи станут залогом вашего здоровья и позволят поддерживать организм в тонусе даже в самый насыщенный день! TheBiggest желает вам крепкого здоровья!
Нужно есть все но в разумных количествах